許多人都覺得在減肥期間要遠離澱粉、醣類，甚至戒斷所有含碳水化合物的食物攝取，但營養師表示，其實減肥還是可以吃澱粉，只要掌握好攝取量，甚至還可以脂肪燃燒，這篇就要來打破你的飲食迷思，教你如何分辨出好、壞碳水化合物，快來看看。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物是由碳、氫和氧原子所組成的化學物質，通常會根據其聚合物的長度分類，除了一般人常說的醣類之外，還包括糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)一共四大類。
其中醣類，依照組成結構還可細分成簡單醣類和複雜醣類，簡單醣類包含一個或兩個醣分子，常見於吃起來甜甜的蔬菜水果之中；複雜醣類則是由數千個醣分子所組成的，吃起來具有澱粉的口感，常見於澱粉類蔬菜、穀物或穀類製成的食品。
適量碳水化合物可以幫助脂肪燃燒
人體吃下碳水化合物後，血糖會上升，無論是哪種醣類，最後都會在體內轉化為葡萄糖，成為身體細胞的能量來源，不管跑步或躺著不動，人體都需要葡萄糖作為能量來源，沒有醣類的話，會嚴重的影響人體能量運作。
許多人會覺得減肥要少吃碳水化合物尤其是澱粉，但營養師表示：如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓，連燃燒脂肪的效果都會受影響。
不吃澱粉的極端飲食減肥法，初期是強迫身體脫水使體重減輕，當自身醣類消耗完，會改消耗肌肉，肌肉若被消耗掉，基礎代謝率就會下降，這時吃下的食物熱量，更容易變成脂肪，囤積在身體上，因此減肥時，還是得攝取適量的碳水化合物，適量的澱粉不僅不會變胖，還能幫助減肥。
碳水化合物有分「好」、「壞」？
許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但其實碳水化合物依照消化速度可分成「精緻碳水化合物」和「非精緻碳水化合物」兩大類。
一般認為「精緻碳水化合物」較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維，屬於「壞」的碳水化合物，且許多研究顯示，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，像是：白飯、麵食、白麵包、蛋糕、含糖飲料等都是常見的精緻碳水化合物。
非精緻碳水化合物跟精緻碳水化合物相比是相對健康的，擁有纖維和其他營養素，且不會造成血糖的劇烈變化，屬於「好」的碳水化合物，還有多項研究指出：攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能夠提升整體新陳代謝。
一天可以吃多少碳水化合物？
營養師表示：正常情況下，碳水化合物尤其是「非精緻碳水化合物」的食物攝取量，應佔每日卡路里的大約45％至65％，而碳水化合物中的糖類，根據衛福部國民健康署的建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。」
你可以利用「碳水化合物：蛋白質＝3：1」的飲食原則，去規劃每天的飲食，像是：2片吐司配一顆蛋、三角飯糰配一份水果，並降低精緻澱粉在碳水化合物中的攝取量，可以從每日攝取的澱粉類食物中，讓自己有1/3是食用未精製的全穀物，像是：糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。
另外，我們在查看食物的營養標籤時，除了看碳水化合物的含量之外，也要特別注意查看其中的多少來自添加的糖，每份添加糖的含量控制在10克以下，較能避免一天攝取過高的糖分。
碳水化合物是人體最重要的能量來源，千萬不要為了減肥就不攝取該營養素，而是要去區分出「好」的碳水化合物有哪些？一天的碳水化合物攝取量該是多少？因為適量的碳水化合物，對於身體健康以及燃燒脂肪的效果都是有幫助的。