最近健身風氣盛行，大家都把「健身餐」掛在嘴邊，市面上琳瑯滿目的「健身餐盒」，到底怎麼吃才能在訓練前補充能量、訓練後加速恢復？
＃訓練前
在訓練前的能量補充，能幫助身體運轉、提升體能，還能在訓練後加速恢復、減少肌肉痠痛、拉傷！碳水化合物（Carbohydrate），也就是醣類及蛋白質是相當重要的兩個營養素。
雖然現在流行「低碳飲食」等等減醣的食譜，但其實醣類是肌肉主要能量來源，所以對運動表現相當重要，尤其是需要爆發力或是高強度運動。而運動前攝取蛋白質除了對肌肉恢復及生長非常有幫助，也能增加瘦體重（LBM，除去脂肪的體重），還能增強運動表現。
不過到底要在訓練前多久進食呢？為了將訓練效果最大化，建議在運動前2至3小時吃「完整的」一份餐，要包含碳水化合物、蛋白質及一點脂肪。如果來不及在2小時前吃飯，就得選擇較好消化的食物，但還是得包含碳水化合物及蛋白質哦。
另外，要來介紹什麼是「精益蛋白質（Lean protein）」，如堅果、雞肉和魚肉以及豆類等蛋白，都是精益蛋白。美國醫學會期刊（JAMA）研究，一般人吃紅肉、高油脂蛋白質如蛋、起司，和吃精益蛋白質並不會有差別，不過如果有酗酒、抽菸、體重過重或運動量太少，食用紅肉會升高死亡風險。應該多攝取植物性蛋白質，若要攝取動物性蛋白，雞肉、魚肉等精益蛋白質會是比較好的選擇。
＃運動前簡易食譜
如果訓練前有2～3小時充足時間：
- 以全麥吐司夾精益蛋白質、生菜
- 歐姆蕾蛋、全麥吐司、酪梨、一杯水果
- 糙米飯、精益蛋白、烤蔬菜
距離訓練剩不到兩個小時：
- 一碗燕麥搭配香蕉、杏仁。
- 全麥三明治塗上杏仁油、水果
時間緊迫，訓練就要在一小時內開始了：
- 希臘優格、水果
- 高蛋白營養棒
- 一份水果，例如一根香蕉、一顆橘子或蘋果
＃運動後
接下來要來談談訓練完之後該怎麼吃？運動時肌肉會消耗醣，肌肉中的蛋白質也會分解，因此重點還是碳水化合物及蛋白質，建議攝取碳水化合物3：1蛋白質比例來幫助身體加速恢復，以下是建議的簡單食譜：
- 蛋白咖啡奶昔：香蕉、高蛋白粉、燕麥奶（植物奶）、一份濃縮咖啡
- 巧克力牛奶
- 香蕉堅果吐司：吐司抹上腰果醬，再夾半根香蕉切片，撒上肉桂粉
- 果昔碗Acaí bowl：奇異果切片、莓果、奇亞籽、杏仁（醬）、可可豆
- 烤地瓜、鮭魚
- 鷹嘴豆吐司：全麥吐司夾鷹嘴豆泥、番茄、起司片